My planche strength training

我練planche的相關力量訓練內容，分享給正在練或不知如何練的人參考，至於內容的變化及項目的增加就依照自己能力、習慣及喜好去斟酌調整，網路上已經很多，每個人也有自己的方式，我列出的是我習慣的訓練方式

之前已提到力量訓練不是單純的啞鈴訓練，而是對於手臂及肩膀能達到刺激的相關訓練項目，因為俄挺對於手臂，尤其是前三角的使用量所佔比重是最大的，但也不是一昧的只訓練三角肌，因為俄挺考驗的是全身性的綜合力量，所以均衡訓練較好，我自己是全身都訓練，因為我覺得這樣動作做起來才紮實，標準且美觀，雖說有些部位所使用比重不高，但為了追求體態、力量及姿勢的平衡，所以我還是都練

My planche strength training

One leg planche

接下來這個階段為單腿(One leg planche)，其實嚴格說來在這之前還有一個高階團身(advanced tuck planche)，不過這階段我沒什麼練就跳單腿了，就像我之前說的，不用去執著於大腿與背夾角是否為90度，重點在於持續的力量訓練，直至能往下階段的能力，我advanced tuck planche大概2秒，但我還是直接往下階段訓練，我也不會去執著秒數，對於我而言，要執著於秒數的累積應該在分腿(straddle planche)或并腿(full planche)

我覺得重要的分水嶺在flat tuck planche or advanced tuck planche，通常會卡很久，且壓力明顯的更大，但這階段如果適應就駕輕就熟了，之後的進步就會很明顯，原本我一直停留在flat tuck planche，但持續的俄挺相關力量訓練，然後開始嚐試單腿，另外我所謂的力量訓練不是單指啞鈴，而是泛指所有能刺激手臂、肩膀的訓練

一開始嚐試單腿一定會伸不直或是覺得屁股那邊感覺快抽筋，那是因為前傾的不夠，還有髖關節及臀部肌肉的不適應，只要持續訓練，慢慢的調整適應即可，另外我不會花太多時間在團身的訓練，而是力量訓練，團身訓練只是用來讓我檢視目前力量的程度及姿勢的調整，所以我訓練比重是力量70%，團身30%

目前狀態:

Flat tuck planche

Flat tuck planche(平背團身)

這階段就是要將原本捲成一團的背變直，至於要直，那手臂就要更前傾，然後腿往後延伸，如果一前傾就撲倒，或是屁股、腳無法往後，那都是因為力量不夠，所以要持續的力量訓練，至於力量訓練網路上已經很多，再此不再贅述。

網路上有的說要大腿與背夾角呈90度，後來參考了Building the gymnastic body發現他只提到背直，屁股儘量往後延伸的部份，並沒有提到大腿與背的夾角。



而且我覺得不管大腿與背夾角有沒有呈90度，基本上也無法做出straddle planche，那就不用鑽牛角尖這部份，反正就是儘量讓背直，腿盡量往後延伸。

另外一樣不用執著秒數的累積，只要你覺得這階段ok了，力量也夠往下階段，那就直接嘗試，網路上有文章或影片說30秒、60秒就往下階段，但我目前還沒看過有人做30、60秒的flat tuck planche，不管是tuck, flat tuck or straddle都是一種起始方式和演進過程，網路上的教學影片只是分階段展示給你看，因為從tuck到full planche是一瞬間的，但不是一直練這動作或撐秒數，力量就會進步，而是要持續加強力量訓練。

Tuck planche and flat tuck planche差異





示範

Tuck Planche

Tuck planche又稱低階團身，是planche練習的第一個階段，一開始先蹲在地上，身體慢慢前傾，直到腳離地，然後膝儘量往胸縮，可以的話讓屁股與肩同高，練習過程中一定要保持直臂，因為彎曲會影響訓練成效及強度。

網路上有的影片或文章都提到20秒、30秒甚至60秒就可以往下一個階段，但我覺得只要你已感覺很輕鬆無壓力時就可以往下一個階段，不用執著於秒數的累積，耐力固然重要，但如果沒有力量訓練，一樣不會進步，能撐60秒的tuck planche不代表你就有辦法做出flat tuck planche。

而且tuck planche只是一種起始方式，就像跑步有的人蹲著起跑、有的站著，有的使用起跑架，但最終都是要衝刺到終點，所以tuck planche你可以看成是要到full planche的起跑姿勢，那要從tuck planche到full planche就要持續加強力量訓練以及planche lean。

Tuck planche 示範

Planche lean (俄挺衝肩訓練)

在開始練習tuck planche(低階團身)時，有個動作練習也很重要，就是planche lean，這動作主要目的是要幫助三角肌及手腕適應前傾的角度及壓力，因為從tuck planche到full panche都是在不斷前傾下完成，也就是說三角肌扮演很重要的角色，所以你必須要讓它適應壓力以及加強力量訓練。

為什麼說planche lean很重要？以我自身經驗，第一次練習tuck planche時，因為肩傾斜的不夠，所以沒達到效果，而當時也沒做planche lean及其它力量訓練，導致在tuck planche卡了很久。

而且因為一直在追求秒數的累積，以為撐越久代表力量的進步，代表能進階下一步驟，導致沒進行其它訓練，但其實是錯的，因為耐力進步不代表力量進步，所以同時間也需要進行力量訓練。

初學者衝肩時，記得要慢慢的往前，不要太快，不然容易受傷，另外三角肌跟手腕會痛為正常，有時還會伴隨前臂疼痛，但這都是適應過程，痛或不舒服就休息，不要硬練或急於求成，這都容易受傷。

衝肩時要注意不要塌腰，因為這樣壓力就減輕了，訓練效果就減少了

正確的初始狀態，另外不要過於拱背，因為對於脊柱不好，平背就可以，只要確定你前傾時肩胛骨有正確發力即可

當肩胛骨沒正確發力時，背會塌；反之則會挺起來，這部份可以慢慢體會和練習

示範

開始前傾時，背與手臂的夾角會越來越小，差不多在肚臍位置，另外記得手不要彎，要確認直臂，因為會影響你的訓練強度及進步

示範

如果覺得三角肌、手腕的壓力太大或太痛可以先試著跪姿前傾來感受一下並適應，之後再把腿伸直

跪姿一樣不要塌腰

正確的跪姿

示範

跪姿習慣後就可以嘗試併腿衝肩，如果壓力還是很大可以先從分腿衝肩開始

Planche (俄式挺身)

去年偶然間觀看了street workout相關影片，從而了解到planche這個動作，這段時間查了很多文章、資料、影片，各種相關的資源，了解這動作的由來、訓練方式、細節、難度及其變化。

Planche

俄式挺身原名為Planche，是競技體操裡的其中一個項目，也就是用雙手支撐身體，讓身體離開地面並與地面保持平行，這需要很大的力量及平衡，是一種全身性的綜合力量考驗，中文取為俄式挺身的原因，我猜想是因為街頭健身最早興起於俄羅斯，而且他們將這個動作發展得淋漓盡致，另外俄羅斯也是體操傳統強國之一。

俄式挺身訓練的時間很長，通常不是以週計算，是以月計算，所以進步非常緩慢，無法速成，它的考驗除了力量與平衡以外，還有心志上的磨練，因為手腕、肌肉的適應期、挫折感常讓人中途想放棄，但在每個漸進式的訓練階段，身心都會有不錯的成長，它是一項很好的自重訓練。

也因為此項體操的難度及力量展現，所以受到許多街頭健身者的青睞，並發展出許多高難度動作，例如俄挺伏地挺身、兩指俄挺、寬距俄挺、手背俄挺，單手俄挺...，俄式挺身同時亦為街頭健身五大神技之一。

Planche手掌擺放位置

對於剛要學習俄挺的初學者，在訓練前的第一件事就是要先決定手掌擺放的位置，位置一但確定就要固定以這樣的位置訓練，因為這會影響到你的手腕及肌肉適應，而這個適應通常需要一段時間，所以如果在訓練過程中又要變換位置，那就得要重新開始，所以一開始的選擇很重要。

俄挺手掌位置的擺放應該依據你最容易、習慣也最舒適的手掌位置擺放，這也會影響你的手腕健康和靈活，不要刻意去做你不習慣或不舒服的姿勢。

正手(Forward)


反手(Backward)


側手(Side)


指尖式(Fingertips)


指墊式(Bottom of finger pad)
利用手指墊住，掌心離開，我自己習慣的姿勢